‘स्व-प्रमाणीकरणाचे सूक्ष्म पण शक्तिशाली स्वरूप’: जर्नलिंग कसे सुरू करावे | खरं तर

एचहजारो वर्षांपासून उमान त्यांच्या भावना आणि अनुभव लिहित आहेत. द सर्वात लवकर 4,500 वर्षांहून अधिक जुने डायरीचे उदाहरण, गीझाच्या ग्रेट पिरॅमिडच्या बांधकामात मदत करणाऱ्या मध्यम-स्तरीय अधिकाऱ्याने पॅपिरसवर लिहिलेले आहे.

तेव्हापासून, इतर उल्लेखनीय डायरीमध्ये लॉर्ड बायरन, व्हर्जिनिया वुल्फ, अल्बर्ट आइनस्टाईन, ऑड्रे लॉर्डे आणि माझाही समावेश आहे. (त्यापैकी कोणत्या बौद्धिक शक्तीगृहांनी अलीकडेच बरेच स्वीडिश मासे खाल्ल्यानंतर पोटदुखी होण्याबद्दल जर्नल केले आहे.)

पण अनेकांना जर्नलिंग कठीण, अगदी लाजिरवाणे वाटते. Reddit आणि Quora सारख्या मंचांवर, वापरकर्ते पोस्ट करतात, “जर्नलिंग करताना मला लाज का वाटते, मला माहित असूनही ते माझ्याशिवाय कोणीही पाहणार नाही?“आणि”डायरी लिहिताना मला मूर्ख का वाटते?“

मार्गदर्शित कार्यशाळा आणि कार्यक्रमांच्या मालिकेच्या संस्थापक एमिली चेर्टो म्हणतात, “ही अशी मानवी भावना आहे. जर्नलिंग वर्ग. चेरटॉ म्हणतात की आपण कसे वागतो, वागतो आणि स्वतःला कसे सादर करतो यावर समाज भर देतो म्हणून, “आपले पूर्ण, बिनफिल्टर्ड स्वतः म्हणून दिसणे आपल्याला अस्वस्थ वाटू शकते”.

संशोधनात असे दिसून आले आहे की काही आहेत मानसिक आणि भौतिक जर्नलिंगचे आरोग्य फायदे, परंतु ते अत्यंत संदर्भ-विशिष्ट आहेत, म्हणजे परिणाम तुमच्यावर आणि तुमच्या विशिष्ट परिस्थितीवर अवलंबून असतात. तरीही, एका मेटा-विश्लेषणाने निष्कर्ष काढला की त्याचे परिणाम पूर्णपणे समजून घेण्यासाठी अधिक संशोधन आवश्यक असताना, जर्नलिंग ही एक स्वस्त, सोपी आणि कमी जोखमीची सराव आहे. दुसऱ्या शब्दांत: ते का सोडू नये?

जर्नलिंग कसे सुरू करायचे ते येथे आहे.

जर्नलिंग म्हणजे काय?

रोचेस्टर मेडिकल सेंटर विद्यापीठातील परवानाधारक क्लिनिकल सोशल वर्कर आणि थेरपिस्ट मेलिसा नुनेस-हारविट म्हणाल्या, “जर्नलिंगची व्याख्या करण्याचा सर्वात सोपा मार्ग म्हणजे तुम्ही तुमचे विचार कागदावर मांडता. “[It] स्वतःच्या आतून काहीतरी घेणे आणि त्याला उतरण्यासाठी बाहेरील जागा देणे हे आहे.

हे लेखनाच्या इतर प्रकारांपेक्षा वेगळे आहे, ती स्पष्ट करते, कारण तुम्ही ते तुमच्यासाठी करत आहात, प्रेक्षकांसाठी नाही. महत्त्वाचे म्हणजे उत्पादन नाही तर प्रक्रिया आहे. “तुम्ही लिहिलेल्या गोष्टी तुम्हाला पुन्हा वाचण्याची गरज नाही – फक्त त्या दिवशीच नाही तर कधीही!” ती म्हणते.

आपण जर्नल का करावे?

नुनेस-हारविट म्हणतात, जर्नलिंग हे “स्व-प्रमाणीकरणाचे सूक्ष्म परंतु शक्तिशाली प्रकार” असू शकते. ती म्हणते, “प्रत्येक वेळी तुम्ही जे काही विचार करत आहात किंवा अनुभवत आहात ते लिहून ठेवता तेव्हा तुम्ही तुमच्या अद्वितीय आत्म्याचा सन्मान करत आहात आणि भावनिक उर्जेची मुक्तता करत आहात,” ती म्हणते.

जर्नलिंगचे ठोस परिणाम निश्चित करण्यासाठी अधिक संशोधनाची आवश्यकता आहे, परंतु नियमित वृत्तपत्रकार म्हणतात की ते त्यांच्या जीवनात घडणाऱ्या गोष्टींबद्दल त्यांचे स्वतःचे विचार आणि भावना स्पष्ट करण्यात मदत करते.

काही गोष्टी शब्दात मांडल्याने “आपला दृष्टीकोन बदलतो”, डॉ जेम्स पेनेबेकर, टेक्सास विद्यापीठ, ऑस्टिन येथील मानसशास्त्राचे एमेरिटस प्रोफेसर, ज्यांनी याच्या परिणामांचा विस्तृत अभ्यास केला आहे. अभिव्यक्त लेखन. जर तुम्हाला अस्वस्थ करणारा अनुभव असेल आणि त्याबद्दल बोलायचे नसेल, तर मेंदूला तो दफन करून पुढे जायचे असते.

पेन्नेबेकर म्हणतात, “लेखन तुम्हाला त्याचे वर्णन करण्यास आणि इतर गोष्टींशी जोडण्यास भाग पाडते. “तुम्ही त्याबद्दल फक्त अफवा करत आहात त्यापेक्षा हे तुम्हाला अधिक खोल खोदण्याची संधी देते.”

तुम्ही एखाद्या आव्हानात्मक विषयावर लिहित राहिल्यास आणि ते मदत करत आहे असे वाटत नसल्यास, थेरपिस्टची मदत घेणे उपयुक्त ठरू शकते, असे ते पुढे म्हणाले.

जर्नलिंगसाठी तुम्हाला विशेष लेदर-बाउंड नोटबुकची आवश्यकता आहे का? तुमच्याकडे फॅन्सी पेन असणे आवश्यक आहे?

“ते इतके खोल असण्याची गरज नाही,” चेर्टो म्हणतात.

सर्वोत्कृष्ट जर्नल म्हणजे तुम्ही प्रत्यक्षात वापराल, मग ती एक शोभिवंत वैयक्तिकृत डायरी असो किंवा सोयीस्कर स्टोअरमधील साधे नोटपॅड. जर ते अधिक सोयीस्कर वाटत असेल तर तुम्ही तुमचे विचार तुमच्या फोन किंवा संगणकावर टाइप करू शकता.

“सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे ते तुमच्यासाठी प्रवेशयोग्य वाटते,” चेर्टो म्हणतात.

पेपर खूप शाश्वत वाटतो का? “व्हाइट बोर्डवर लिहिण्याचा प्रयत्न करा आणि नंतर ते पुसून टाका,” नुनेस-हारविट म्हणतात.

आपण किती वेळा जर्नल करावे?

फायद्यांचा अनुभव घेण्यासाठी एखाद्याने कधी किंवा किती वेळा जर्नल करावे हे दर्शवणारे कोणतेही संशोधन नाही. हे वैयक्तिक पसंतीनुसार उकळते.

चेर्टो म्हणतात, “योग किंवा ध्यान याप्रमाणे जर्नलिंग ही एक सराव आहे. “तुम्ही जितके जास्त कराल तितके तुम्ही त्यातून बाहेर पडाल.”

दररोज करण्यापेक्षा सातत्य अधिक महत्त्वाचे आहे, ती म्हणते. ती छोटीशी सुरुवात करण्यास सुचवते: “आठवड्यातून काही वेळा फक्त 5 मिनिटांसाठी कागदावर पेन ठेवण्यासाठी तुमच्या कॅलेंडरमध्ये एक स्मरणपत्र सेट करा.”

जर्नलिंग वारंवारता आणि व्हॉल्यूममध्ये कालांतराने चढ-उतार होणे सामान्य आहे, नुनेस-हारविट म्हणतात. ती म्हणते, “जेव्हा त्या तुमच्या मनावर किंवा शरीरात दाबल्या जातात तेव्हा त्या गोष्टी लिहा. “तुम्ही दिवसातून दोनदा लिहू शकता आणि नंतर एका आठवड्यासाठी तुमच्या जर्नलला स्पर्श करू शकत नाही. तुम्ही एक वाक्य किंवा तीन पृष्ठे लिहू शकता.”

आपण काय जर्नल करावे?

जर्नल करण्याचा कोणताही “चुकीचा” मार्ग नाही यावर तज्ञांनी जोर दिला.

“माझ्याकडे असलेल्या एका दिवसावर विचार करणे मला आवडते – लहान क्षण आणि तपशील काढणे, आणि नंतर त्यांचे जिवंत अनुभव एक्सप्लोर करणे. त्यांनी मला कसे वाटले? काय वेगळे आहे?” चेरकोव म्हणतात.

जर ते खूप जास्त वाटत असेल तर, चेरकोव सूचीसह लहान प्रारंभ करण्यास सुचवतात. एक कृतज्ञता यादी लिहा, एक कार्य सूची – कोणत्याही प्रकारची कार्य करेल. “याद्या सोप्या आहेत, कमी दाबाने पेन ते कागदावर आणण्याचे मार्ग,” ती म्हणते.

जर्नलिंग ही “स्वतःशी पूर्णपणे प्रामाणिक राहण्याची” संधी आहे, पेनेबेकर म्हणतात.

तुमच्या जिवलग मित्रासोबत किंवा थेरपिस्टसोबतही तुम्हाला प्रामाणिक राहणे तुम्हाला सोयीचे वाटत नसेल, तर लेखन तुम्हाला काय वाटते आणि का वाटते याबद्दल अधिक स्पष्ट होण्यास सक्षम करते.

“तुम्ही विचार करत असाल तर [an issue] खूप जास्त आणि तुम्ही त्याकडे परत येत रहा, हे एक लक्षण आहे की लेखन हे एक चांगले पाऊल असू शकते,” पेनेबेकर म्हणतात.

आणि जर तुम्ही रिकाम्या पानासह समोरासमोर आलात आणि तुमच्याकडे बोलण्यासारखे काही नाही हे लक्षात आले, तर तुम्ही ती अस्वस्थता तुमच्या जर्नलिंग प्रक्रियेत समाविष्ट करू शकता, न्युनेस-हारविट म्हणतात.

ती म्हणते, “जर्नलिंगमुळे तुम्ही गोष्टी कशा ‘करायच्या’ किंवा ‘कशा कराव्यात’ याचे विचार मांडता येतात. “त्या विचारांशी लढण्यापेक्षा, ते नकारात्मक संदेश लिहून त्यांना प्रक्रियेचा भाग बनवा.” असे केल्याने त्यांची तीव्रता कमी होण्यास मदत होऊ शकते.

बऱ्याचदा, जेव्हा लोकांना असे वाटत नाही की जर्नलिंग त्यांच्यासाठी आहे, कारण ते कसे दिसले पाहिजे याबद्दल त्यांचे अंतर्गत नियम आहेत, नुनेस-हारविट म्हणतात. म्हणून जर्नल थोडा वेळ जवळ ठेवण्याचा प्रयत्न करा आणि जेव्हा तुम्हाला पाहिजे तेव्हा आणि तुम्हाला हवे तसे लिहा.