स्वयंपाकाच्या तेलांबद्दल सत्य: आरोग्यदायी, स्वस्त जेवणासाठी 14 आवश्यक तथ्ये | अन्न

टीस्वयंपाकाच्या तेलाचे त्याचे जग गोंधळात टाकणारे आहे. मी सुपरमार्केटच्या शेल्फ् ‘चे अव रुप वर नवीन शोधत राहतो, त्यांच्या आरोग्याच्या दाव्यांचा भंगार करतो. कोल्ड-प्रेस्ड ॲव्होकॅडो तेल, एक्स्ट्रा व्हर्जिन मॅकॅडॅमिया तेल, ऑरगॅनिक नारळ तेल, प्रीमियम भांग बियाणे तेल … अगदी परिचित तेले देखील वादात सापडले आहेत. ऑलिव्ह तेलाने शिजवणे ठीक आहे का? आपण बियाणे तेल टाळावे? दरम्यान, किमती वाढतच आहेत – या महिन्याच्या सुरुवातीला, फिलिपो बेरियो यूकेचे सीईओ वॉल्टर झान्रे म्हणाले की सुपरमार्केट “मिकी घेत आहे“ऑलिव्ह ऑइलच्या किंमतीबद्दल ग्राहकांमधुन. मी तज्ञांना विचारले की कोणते तेल खरोखरच स्प्लॅश करण्यासारखे आहे.

स्वयंपाकाच्या तेलांमधील मुख्य फरक काय आहेत?

“सर्व तेलांमध्ये संतृप्त, मोनोअनसॅच्युरेटेड आणि पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्सचे मिश्रण असते,” स्पष्ट करते लिसा हॉवर्डचे डेट्रॉईट-आधारित लेखक निरोगी स्वयंपाक तेलांचे मोठे पुस्तक. जेथे ते भिन्न आहेत ते त्यांच्या गुणोत्तरामध्ये आहे, जे लेबलवर दर्शवले जाऊ शकते (जरी बहुतेक देशांमध्ये फक्त एकूण चरबी आणि संतृप्त चरबी अनिवार्य आहे). हॉवर्ड तेलाच्या तीन बाटल्या ठेवतो. “ते सर्व एकूण 14 ग्रॅम चरबी आहेत [per tablespoon]. ऑलिव्ह ऑइलमध्ये 14 ग्रॅम पैकी 11 ग्रॅम मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट असते, त्यामुळे स्पष्टपणे हे मोनोअनसॅच्युरेटेड तेल आहे. अक्रोड तेलासह, 10 ग्रॅम पॉलीअनसॅच्युरेटेड आहे, म्हणून ते पॉलीअनसॅच्युरेटेड तेल आहे. आणि नंतर खोबरेल तेल, 12 ग्रॅम संपृक्त आहे, म्हणजे ते एक संतृप्त चरबी आहे.”

आणि असंतृप्त चांगले, संतृप्त वाईट?

आरोग्याच्या दृष्टीने, बरेच काही. डेल स्टॅनफोर्ड, एक वरिष्ठ आहारतज्ञ ब्रिटिश हार्ट फाउंडेशनम्हणतात: “उच्च संतृप्त चरबीयुक्त आहार रक्तातील ‘खराब’ (LDL) कोलेस्टेरॉल वाढवू शकतो. संतृप्त चरबीच्या जागी असंतृप्त चरबीने LDL कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करण्यास आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाचा धोका कमी करण्यास मदत होते.” तसेच लोणी, स्वयंपाकात वापरण्याची डुकराची चरबी, हंस चरबी आणि तूप यांसारखे प्राणी चरबी टाळा, म्हणजे नारळ तेल मर्यादित आणि पाम तेल, दोन वनस्पती तेले ज्यात संतृप्त चरबीचे प्रमाण जास्त आहे. आरोग्याचे अनेक दावे अलिकडच्या वर्षांत खोबरेल तेलासाठी बनवलेले तेल एका विशेष फॉर्म्युलेशनवर आधारित आहे, जे दुकानात उपलब्ध नाही. “नारळाचे तेल सुमारे 86% संतृप्त चरबी असते, लोणीपेक्षा अंदाजे एक तृतीयांश अधिक संतृप्त चरबी असते,” स्टॅनफोर्ड म्हणतात. “पाम तेलाचा वापर बऱ्याचदा प्रक्रिया केलेल्या खाद्यपदार्थांमध्ये केला जातो, म्हणून ते घटकांच्या यादीमध्ये पहा आणि शक्य असेल तेथे टाळा.”

मी मोनोअनसॅच्युरेटेड किंवा पॉलीअनसॅच्युरेटेड निवडावे?

डॉक्टर सॅमी गिल, एक विशेषज्ञ गॅस्ट्रोएन्टेरोलॉजी आहारतज्ञ म्हणतात: “जरी ते रासायनिकदृष्ट्या भिन्न असले तरी, मोनोअनसॅच्युरेटेड आणि पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्स दोन्ही आहेत. कार्डिओमेटाबॉलिक फायद्यांशी संबंधितजसे की सुधारित कोलेस्टेरॉल प्रोफाइल आणि एलडीएल कोलेस्टेरॉल कमी करणे. मोनोअनसॅच्युरेटेड तेलांमध्ये ऑलिव्ह, रेपसीड (कॅनोला) आणि एवोकॅडो यांचा समावेश होतो; पॉलीअनसॅच्युरेटेड तेलांमध्ये सूर्यफूल, अक्रोड आणि शेंगदाणे (शेंगदाणे) यांचा समावेश होतो. “कोणताही प्रकार इतरांपेक्षा स्वाभाविकपणे चांगला नाही. दोन्ही शरीरात महत्त्वपूर्ण कार्ये करतात. मुख्य लक्ष केंद्रित केले पाहिजे असंतृप्त चरबीसाठी संतृप्त चरबीची अदलाबदल.”

हॉवर्ड्सकडे कोणते तेल आहे हे लक्षात ठेवण्याचा एक सोपा मार्ग आहे. “जर तुम्ही ते रेफ्रिजरेटरमध्ये ठेवले आणि ते लगेच बाहेर आले आणि ओतले, तर ते पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट आहे. जर तुम्ही ते फ्रीजमध्ये ठेवले आणि ते खरोखर ओतले नाही, तर ते मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट आहे. आणि जर तुम्ही ते फ्रीजमध्ये ठेवले आणि ते खडकात बदलले तर ते संतृप्त होते.” एक स्प्लॅश आणि एक रिमझिम इटालियन शेफ उर्सुला फेरीग्नो यांच्याकडे मुख्य पाककृती तेलांसाठी उपयुक्त मार्गदर्शक आहे, आर्गनपासून अक्रोड पर्यंत.

तर … वापरण्यासाठी सर्वोत्तम असंतृप्त तेल कोणते आहे?

एक स्पष्ट विजेता आहे. गिल म्हणतात: “एक्स्ट्रा व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑईल आहे व्यापकपणे मानले जाते सर्वात आरोग्यदायी आणि बहुमुखी स्वयंपाक तेलांपैकी एक म्हणून. हे त्याच्या उच्च मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅटचे प्रमाण आणि पॉलीफेनॉल्स (30 पेक्षा जास्त भिन्न प्रकार) च्या मुबलकतेमुळे आहे. सुप्रसिद्ध आहेत त्यांच्या दाहक-विरोधी प्रभावांसाठी, आणि प्रतिजैविक, अँटीकॅन्सर आणि अँटीऑक्सिडंट क्षमता देखील असल्याचे दर्शविले गेले आहे.”

पॉलीफेनॉल हा एक मोठा गाजावाजा आहे, काही तेल ब्रँड त्यांच्या बाटल्यांवर पॉलिफेनॉलची संख्या देखील ठेवतात. गिल स्पष्ट करतात की ते का महत्त्वाचे आहेत: “अतिरिक्त व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑइलमधील बहुतेक पॉलिफेनॉल आतड्यांमधून जातात आणि मोठ्या आतड्यात पोहोचतात, जिथे ते आतड्यांतील सूक्ष्मजंतूंद्वारे किण्वित होतात आणि इतर चयापचयांमध्ये रूपांतरित होतात. किण्वन दरम्यान तयार होणारे पॉलीफेनॉल चयापचय हे आरोग्य फायद्यांशी जोडलेले प्रमुख योगदानकर्ता मानले जातात. एक मोठा पुरावा वर एक्स्ट्रा व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑइलचे फायदे हायलाइट करते कार्डिओमेटाबॉलिक उपाय रक्तदाब, कोलेस्टेरॉल आणि ग्लायसेमिक नियंत्रण यासह.

चुकीचे. “मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स – जसे ऑलिव्ह ऑइल – समृद्ध तेल – सामान्यतः उष्णता-स्थिर आणि सक्षम असतात उच्च स्वयंपाकाचे तापमान सहन करा. एक्स्ट्रा व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑईल सर्व प्रकारच्या स्वयंपाकासाठी योग्य आहे,” गिल म्हणतात. जिथे हानिकारक परिणाम दिसून आले आहेत – प्राण्यांवर आधारित अभ्यासात, मनुष्यांवर आधारित नाही – ते “उच्च तापमानात तेल वारंवार गरम केल्यावर आणि पुन्हा वापरल्यानंतर उद्भवतात, जे दैनंदिन घरगुती स्वयंपाकात असामान्य आहे. डीप-फॅट फ्रायर्स, जिथे तेलाचा विस्तारित कालावधीसाठी वारंवार वापर केला जाऊ शकतो, आज बहुतेक घरांमध्ये मोठ्या प्रमाणावर वापरले जात नाहीत.

असे म्हटले आहे की, तुम्हाला सर्वात जास्त आरोग्य फायदे मिळतील – आणि चव – गरम न केलेल्या एक्स्ट्रा व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑइलमधून. “अतिरिक्त व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑइलसह स्वयंपाक करणे पॉलिफेनॉलचे प्रमाण कमी होते 120C वर 40% आणि 170C वर 75%,” गिल म्हणतात. पण पॉलीफेनॉलची संख्या सुरुवातीस खूप जास्त असल्याने, ते शिजवल्यानंतरही तुम्हाला काही फायदे मिळतील.

हे खरे आहे की ते स्वस्त मिळत नाही, आणि अनेक कारणांमुळे किमती वाढल्या आहेत: युद्धे, दुष्काळ, कामगार टंचाई … पण अजूनही सापेक्ष सौदे करणे बाकी आहे. यूके मध्ये, असडा एक लिटर एक्स्ट्रा व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑईल £7.13 ला विकते, तर सेन्सबरीचे आणि टेस्को £7.50 मध्ये एक लिटर घ्या. हे एकतर स्पॅनिश ऑलिव्हचे आहेत किंवा संपूर्ण EU मधील ऑलिव्हचे मिश्रण आहेत. संरक्षित पदनाम (PDO) किंवा संरक्षित भौगोलिक संकेत (PGI) लेबल असलेले सर्वात स्वस्त एक्स्ट्रा व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑइल – गुणवत्तेची हमी – येथून आहेत अल्दी (500ml साठी £5.49, इटलीतील पुगलिया येथून) आणि लिडल (£6.49, ग्रीसमधील मेसेनिया येथून).

मी स्वस्त व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑईल किंवा साधे जुने ऑलिव्ह तेल वापरू शकत नाही?

यूकेच्या कायद्यानुसार, एक्स्ट्रा व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑइल हे “थेट ऑलिव्हपासून आणि पूर्णपणे यांत्रिक पद्धतीने मिळवलेले ऑलिव्ह ऑइल” असले पाहिजे. व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑइल त्याच प्रकारे बनवले जाते, परंतु कमी-गुणवत्तेच्या ऑलिव्हसह. ऑलिव्ह ऑइल हे व्हर्जिन आणि रिफाइंड तेलांचे मिश्रण आहे. तीनपैकी, एक्स्ट्रा व्हर्जिनमध्ये सर्वात कमी आम्लता असते, जी गुणवत्ता आणि ताजेपणा दर्शवते, सर्वोत्तम चव, सर्वाधिक पॉलीफेनॉल आणि आतापर्यंत सर्वात आरोग्य फायदे. हॉवर्ड ठाम आहे: “मी फक्त एक्स्ट्रा व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑइल वापरतो.”

मी माझे तेल कसे साठवावे?

हॉवर्ड म्हणतात, “प्रकाश, उष्णता, वेळ आणि ऑक्सिजनच्या संपर्कामुळे असंतृप्त तेले खराब होतात. त्यामुळे एक्स्ट्रा व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑईल खरेदी करा गडद काच किंवा टिन (प्लास्टिकच्या बाटल्यांमध्ये कधीही नाही); थंड, गडद ठिकाणी ठेवा; कापणीच्या तारखेपासून 18 महिन्यांच्या आत वापरा (जे लेबलवर असावे); आणि वापरल्यानंतर पुन्हा झाकण ठेवा. लोक त्यांच्या तेलाने केलेल्या चुकांमुळे ती घाबरली आहे: “लोक त्यांचे उत्तम दर्जाचे असंतृप्त चरबी खिडकीच्या चौकटीवर ठेवतात कारण ते सुंदर आहे – देवा, सूर्यप्रकाश! ते ओव्हनच्या शेजारी ठेवतात, अगदी स्टोव्हच्या वर – उष्णता!”

अर्थात, जर तुम्ही विशेषत: महाग, उच्च-गुणवत्तेचे एक्स्ट्रा व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑईल वापरत असाल तर त्याचा आस्वाद घेण्यात अर्थ आहे. मी काही सिंगल इस्टेट बाटल्या चाखल्या तेल व्यापारीजे 1984 पासून यूकेला तेल आयात करत आहे. मिरपूड लॉडेमियस फेस्कोबाल्डी टस्कनी कडून (250ml साठी £25) नीट ढवळून घ्यावे म्हणून खूप चांगले आहे. परंतु विशेष प्रसंगी अशा तेलांची बचत करू नका; हॉवर्डच्या तीन डीएसमध्ये त्यांचा आनंद घ्या: “रिमझिम, ड्रेसिंग आणि डिप्स”. ऑलिव्ह ऑइल हे बारीक वाइनपेक्षा ताजे पिळून काढलेल्या रसासारखे असते: ते वयाबरोबर खराब होते, चांगले नाही.

ऑलिव्ह तेल भूमध्य-शैलीच्या पदार्थांसाठी आदर्श आहे, परंतु इतर पाककृतींसाठी तुम्हाला कधीकधी अधिक तटस्थ-चविष्ट तेल हवे असते. “रेपसीड तेल आणि सूर्यफूल तेल दोन्हीमध्ये निरोगी असंतृप्त चरबीचे प्रमाण जास्त आहे आणि पैशासाठी चांगली किंमत आहे,” स्टॅनफोर्ड म्हणतो. दोघांपैकी, रेपसीडला धार आहे: “रेपसीड तेलामध्ये जवळजवळ अर्ध्या प्रमाणात संतृप्त चरबी असते आणि त्यात निरोगी, दाहक-विरोधी ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड देखील असतात, जे सूर्यफूल तेलात नसतात.” कोल्ड-प्रेस्ड, अपरिष्कृत रेपसीड तेल पहा, जे यूकेमध्ये शोधणे सोपे आहे, जेथे ते मोठ्या प्रमाणावर उत्पादित केले जाते, परंतु इतरत्र ते अधिक कठीण असू शकते (हॉवर्डच्या एका सहकाऱ्याने तिला कॅनडामधून काही पाठवले, कारण ते यूएसमध्ये शोधणे अशक्य होते).

मी बियाणे तेल टाळावे असे मी ऐकले आहे …

“नाही, अजिबात नाही. बियांच्या तेलांमुळे ‘दाह’ होतो ही कल्पना मूर्खपणाची आहे,” गिल म्हणतात. “उदाहरणार्थ, ओमेगा -6 ची उच्च पातळी – सामान्यतः बियाण्यांच्या तेलांमध्ये आढळते – हानीकारक असल्याचा दावा चुकीचा आहे. मोठ्या प्रमाणावर अभ्यास ओमेगा-6 हे कार्डिओमेटाबॉलिक आरोग्य फायद्यांशी निगडीत असल्याचे दाखवून दिले आहे.”

मी आठवड्यातून 30 वेगवेगळ्या वनस्पती खाण्याचा प्रयत्न करतो. मी माझ्या तेलातही बदल करावा का?

“आठवड्याला ३० रोपे’ हा संदेश लोकप्रिय असताना, या विशिष्ट संख्येला समर्थन देणारा फार मोठा पुरावा नाही,” ब्रिजेट बेनेलम, पोषण शास्त्रज्ञ म्हणतात. ब्रिटिश पोषण फाउंडेशन. “आम्हाला माहित आहे की भाज्या, फळे, कडधान्ये, संपूर्ण धान्य नट आणि बियांसह विविध प्रकारचे वनस्पतीजन्य पदार्थ खाणे आरोग्यासाठी महत्त्वाचे आहे. परंतु वेगवेगळ्या प्रकारच्या तेलांचे फायदे आहेत हे दर्शविणारे अभ्यास आमच्याकडे नाहीत. जर असंतृप्त प्रकार प्रामुख्याने वापरले जातात, तर कदाचित तुम्ही वापरत असलेल्या तेलाच्या प्रकारात बदल करणे आवश्यक नाही.”

मी अलीकडेच दुकानांमध्ये किमतीचे एवोकॅडो तेल पाहिले आहे. त्याची किंमत आहे का?

“अवोकॅडो तेल खरोखरच लोकप्रियतेत वाढ होत आहे. हे पौष्टिक आणि बहुमुखी स्वयंपाक तेल आहे, ज्यामध्ये अनेक प्रस्तावित आरोग्य फायदे आहेत, जरी मानवांमध्ये पुरावे मर्यादित आहेत,” गिल म्हणतात. “त्यामध्ये मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स, विशेषत: ओलिक ऍसिड (ओमेगा-9) जास्त आहे. यात उच्च स्मोक पॉइंट आणि उच्च तापमान स्थिरता आहे, ज्यामुळे ते उच्च-गुणवत्तेचे स्वयंपाक तेल बनते.

“अवोकॅडो तेल फायटोस्टेरॉल आणि कॅरोटीनोइड्समध्ये देखील समृद्ध आहे, विशेषतः ल्युटीन, जे त्याच्या शक्तिशाली अँटिऑक्सिडेंट आणि दाहक-विरोधी गुणधर्मांसाठी ओळखले जाते. पुरावा आहे ल्युटीन डोळ्यांच्या आरोग्यामध्ये भूमिका बजावते, डोळयातील पडदा आणि लेन्सचे संरक्षण करते आणि वय-संबंधित मॅक्युलर डीजेनेरेशन आणि मोतीबिंदू यांसारख्या रोगांच्या प्रगतीस विलंब करते.”

विशेषज्ञ नट आणि बियाणे तेलांबद्दल काय?

“चरबीची रचना नट तेलांमध्ये मोठ्या प्रमाणात बदलते“गिल म्हणतात. “उदाहरणार्थ, ब्राझील नट तेलात इतर नट तेलांच्या तुलनेत सॅच्युरेटेड फॅट (सुमारे 25%) सर्वाधिक असते, तर अक्रोड तेलात ओमेगा -3 आणि ओमेगा -6 पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडचे प्रमाण सर्वाधिक असते.”

बेनेलम पुढे म्हणतात: “भांगाच्या बियांचे तेल आहे ओमेगा -3 मध्ये उच्चआणि इतर नट आणि बियाणे तेले व्हिटॅमिन ई आणि काही खनिजे यांसारखी पोषक तत्त्वे प्रदान करतात – जरी ते कमी प्रमाणात वापरले जात असले तरी, ते सूक्ष्म पोषक घटकांचे प्राथमिक स्त्रोत नाहीत. या तेलांमध्ये अनेकदा कमी स्मोक पॉइंट असतात आणि ते तुलनेने महाग असतात आणि त्यामुळे स्वयंपाक करण्याऐवजी ड्रेसिंगसाठी वापरला जावा.”

हॉवर्डकडे नेहमी जाताना किमान सहा तेले असतात. “मला वाटतं की विविधता हा जीवनाचा मसाला आहे. अपरिष्कृत भोपळ्याच्या बियांचे तेल अप्रतिम आहे, आणि मी न्यूयॉर्कमध्ये असताना, मी एक बटरनट स्क्वॅश बियाणे तेल उचलले. मला जर्मनीमध्ये अर्गन तेल सापडले आणि मी खूप उत्साहित झालो – हे विशेषतः मोरोक्कन आणि ट्युनिशियाच्या पाककृतींमध्ये प्रचलित आहे. कधीकधी मी हेझलनट तेलाचा वापर करू शकतो. घरी बनवलेल्या लॅट्सला चव देण्यासाठी ती नट तेल देखील वापरते: “तुम्ही पिस्त्याचे तेल वापरल्यास ते हिरवे होईल! हा एक मजेदार प्रयोग आहे आणि बनावट हेझलनट फ्लेवरिंग विकत घेण्यापेक्षा खूप चांगला आहे.”

तेल पूर्णपणे काढून टाकणे चांगले नाही का?

नाही – ते संतुलित आहाराचा भाग आहेत आणि आवश्यक फॅटी ऍसिडचे स्त्रोत आहेत, जे शरीर स्वतः बनवू शकत नाही.

हॉवर्ड म्हणतात, “80 आणि 90 च्या दशकात अमेरिकन लोकांना फॅटफोबियाचा मोठा काळ गेला जिथे प्रत्येकाला सांगण्यात आले: चरबी खाऊ नका. “परंतु जीवनसत्त्वे ए, डी, ई आणि के ही सर्व चरबी-विरघळणारी जीवनसत्त्वे आहेत, याचा अर्थ असा आहे की जर तुम्ही चरबीशिवाय गाजरसारखे अन्न खाल्ले तर तुम्हाला ते जीवनसत्त्वे मिळणार नाहीत. जर तुम्ही फक्त भाज्या असलेले सॅलड खाल्ले तर – नट, चीज नाही, एवोकॅडो नाही, ऑलिव्ह नाही, ड्रेसिंग नाही – ते खरोखर तुम्हाला कुठेही मिळत नाही.” ड्रेसिंग स्वतः बनवा, ती जोर देते: “तुम्हाला फक्त एक चांगल्या दर्जाचे तेल आणि आम्ल हवे आहे – चुना, लिंबू, संत्र्याचा रस, व्हिनेगर … हे खूप सोपे आहे.”

मी अजूनही गोंधळलेला आहे…

थोडक्यात, तुम्हाला परवडेल तितक्या वेळा एक्स्ट्रा व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑइल वापरा. अधिक तटस्थ चवसाठी, थंड दाबलेले रेपसीड तेल वापरा. घट्ट बजेटमध्ये, कोणतेही असंतृप्त तेल (उदा. सूर्यफूल, शेंगदाणे) संतृप्त चरबीपेक्षा चांगले असते.