तणाव आपल्या शरीरावर खरोखर काय करतो – आणि तो कधी मोठी समस्या बनतो? | जीवन आणि शैली

वायतुम्ही नियोजित वेळेपेक्षा उशिरा उठता, त्यामुळे शाळा सुरू होण्यापूर्वी सर्व काही व्यवस्थित करण्याची घाई आहे. तुम्ही टोस्टरची वाट पाहत असताना, मूर्खपणाने, तुम्ही तुमचा फोन तपासता. काहीतरी घडले आहे आणि तुमची टाइमलाइन ही सर्वात वाईट गोष्ट आहे ज्याची कल्पना करता येते. तुमच्या एका मुलाने त्यांचे शूज कुठेतरी अथांग सोडले आहे आणि तुमच्या डोरमेटवर एक लिफाफा आहे ज्याने तुम्हाला बस लेनमध्ये गाडी चालवल्याबद्दल फटकारले आहे.

तुम्ही निर्विवादपणे तणावग्रस्त आहात, आणि तुमचे शरीर समान जैविक प्रणाली वाढवून प्रतिसाद देण्याची शक्यता आहे जी आंतर-जमाती विवाद आणि प्रचंड हल्ल्यांना सामोरे जाण्यासाठी विकसित झाली. पण ताणतणावात – आणि या सिस्टीम सतत चालू ठेवण्याला – एक नकारात्मक बाजू आहे का? शांत श्वास घ्या आणि चला विज्ञानाचा शोध घेऊया.

कार्डिफ युनिव्हर्सिटीच्या तणाव आणि वर्तणुकीशी संबंधित वैद्यक तज्ज्ञ प्रा कविता वेधरा म्हणतात, “धकाधकीच्या परिस्थितीत आपण पाहतो तो सर्वात तात्काळ परिणाम म्हणजे एड्रेनालाईनच्या वाढीमुळे हृदय गती, रक्तदाब आणि श्वासोच्छवासात वाढ होते. “हा तुमचा लढा-किंवा-उड्डाण प्रतिसाद आहे, आणि तुम्ही ज्या आव्हानाला सामोरे जात आहात त्याला सामोरे जाण्यासाठी तुम्हाला तयार करण्यासाठी हे डिझाइन केले आहे.”

या जलद प्रतिसादाच्या सुमारे 30 मिनिटांच्या आत, तुम्हाला कॉर्टिसोलमध्ये वाढ देखील जाणवेल, अनेकदा (काहीसे कमी प्रमाणात) स्ट्रेस हार्मोन म्हणून ओळखले जाते. “पुन्हा, लढाई-उड्डाण प्रतिसादाला पाठिंबा देण्यासाठी हे खूप उपयुक्त आहे कारण ते रक्तदाब नियंत्रित करते, जळजळ कमी करते आणि ऊर्जा वाढवण्यासाठी रक्तातील साखरेची उपलब्धता वाढवते,” वेधरा म्हणतात.

हे सर्व शतकांपूर्वी खूप उपयुक्त होते जेव्हा जीवनाने आपल्यावर जे काही फेकले ते शारीरिक आव्हाने होते. परंतु आता हे फारच दुर्मिळ आहे की आपण आपल्या तणावाचे स्त्रोत यापासून अक्षरशः पळून जाणे – किंवा शारीरिकरित्या लढणे – इंटरनेटवर कोणीतरी आपल्यासाठी वाईट आहे याची काळजी करणे किंवा आपल्या जोडीदाराशी वाद घालण्यात तास घालवणे आपल्यासाठी खूप सोपे आहे. यातील समस्या, स्थूलपणे सांगायचे तर, जेव्हा तुमचे शरीर लढण्यासाठी किंवा उड्डाणासाठी सर्व संसाधने वळवते तेव्हा ते त्यांना हलवते. दूर पचन, दुरुस्ती आणि रोगप्रतिकारक प्रणाली (कधीकधी विश्रांती आणि पचन प्रणाली म्हणून संदर्भित) यांसारख्या क्षेत्रांमधून. हे अधूनमधून घडत असल्यास ठीक आहे – आपण कार्य करण्यासाठी कसे विकसित झालो आहोत – परंतु जर आपण सतत तणावग्रस्त असाल, तर शरीराला पकडण्यासाठी कधीही वेळ मिळत नाही.

वेधरा म्हणतात, “कदाचित दीर्घकालीन तणावाशी संबंधित सर्वात प्रसिद्ध समस्या म्हणजे खराब रोगप्रतिकारक कार्य, ज्यामुळे संक्रमणाचा धोका वाढू शकतो, लस कमी चांगल्या प्रकारे काम करू शकतात, जखमा बरे होण्यात अडथळा आणू शकतात आणि असे बरेच काही”. “परंतु दीर्घकालीन ताणतणावामुळे लठ्ठपणा, नैराश्यग्रस्त आजार आणि अल्झायमरसारख्या न्यूरोडीजनरेटिव्ह रोगांचा धोका वाढतो.”

दुसरी समस्या अशी आहे की हे सर्व एक अस्वस्थ फीडबॅक लूप तयार करू शकते. बाथ विद्यापीठातील मानसशास्त्राचे वरिष्ठ व्याख्याते डॉ जो डॅनियल म्हणतात, “तणावांच्या प्रतिसादाच्या जटिल शारीरिक स्वरूपामुळे, आपल्याला शरीरात अनेक बदलांचा अनुभव येतो.” “हे स्वतःच काही लोकांसाठी चिंताजनक बनू शकते: माझे हृदय इतके वेगाने का धडधडत आहे? यामुळे मग मूलभूतपणे सामान्य शारीरिक भिन्नता काय आहेत याकडे लक्ष वेधले जाऊ शकते, जे त्या शारीरिक संवेदना प्रभावीपणे वाढवते आणि तणाव आणि चिंतेचा आणखी एक स्तर जोडते.

“जेव्हा आपण तणावाच्या प्रतिसादात असतो, तेव्हा आपण अति जागृत असतो, त्यामुळे आपण आपल्या शारीरिक संवेदनांमधील सामान्य बदलांना धोक्यात आणण्याची शक्यता जास्त असते – आणि कारण आपल्यात ताणतणाव संप्रेरकांचा पूर आहे आणि आपण आपल्या मेंदूचा तो प्राचीन भाग वापरत आहोत जो जगण्यासाठी प्रोग्राम केलेला आहे, आपली निर्णयक्षमता देखील बिघडण्याची शक्यता आहे, त्यामुळे आपण प्रतिसाद देऊ शकत नाही.”

“तुम्हाला थोडेसे धारदार वाटत असल्यास, उदाहरणार्थ, कदाचित तुम्ही बाहेर जाणार नाही, कारण असे वाटते की तुमचे शरीर म्हणत आहे, ‘इथे काहीतरी घडत आहे ज्यापासून आम्हाला स्वतःचे संरक्षण करणे आवश्यक आहे’.”

किती वाईट ताणतणाव – आणि किती वारंवार – हे सर्व चिंतेचे कारण बनले पाहिजे? हा एक प्रश्न आहे ज्यावर शास्त्रज्ञ अजूनही काम करत आहेत. “ही एक लवचिक प्रणाली आहे – ती प्रतिसाद देण्यासाठी आणि पुनर्प्राप्त करण्यासाठी डिझाइन केलेली आहे,” वेधरा म्हणतात. “ते खरोखर किती वाईट आहे? हे निश्चितपणे खरे आहे की तणावाच्या अनुभवाचा आपल्या शरीरशास्त्रावर इतका व्यापक प्रभाव पडतो की आपल्या आरोग्यावर आणि आरोग्यावर त्याचा परिणाम होण्याची शक्यता असते – परंतु हे केवळ दीर्घकालीन आणि टिकाऊ तणावासाठी खरे आहे.”

एक जवळची खात्री आहे की अधिक आव्हानात्मक जीवनशैली घटक तणावाला अधिक धोका निर्माण करतात. मध्ये अ 90 च्या दशकातील ऐतिहासिक अभ्यासउदाहरणार्थ, संशोधकांनी जवळजवळ 400 निरोगी स्वयंसेवकांची नियुक्ती केली, त्यांना सामान्य सर्दी उघडकीस आणले आणि असे आढळले की तणावग्रस्त होणे हा आजारी होण्याच्या प्रवृत्तीशी मोठ्या प्रमाणात संबंधित आहे. वृद्ध प्रौढ, आधीच कमी होत चाललेल्या रोगप्रतिकारक शक्तीला सामोरे जात असताना, मध्यम वयातील लोकांपेक्षा दीर्घकाळ ताणतणावाचे वाईट परिणाम दिसू शकतात. परंतु एक गुंतागुंतीचा घटक असा आहे की आपण तणाव सहन करण्याच्या क्षमतेमध्ये खूप भिन्न आहोत. डॅनियल म्हणतात, “तुमच्या जीवनातील अनुभवांवर बरेच काही अवलंबून असते. “ज्या लोकांना आघाताने प्रभावित केले आहे त्यांना तणावाच्या प्रतिसादाचा उंबरठा कमी असू शकतो – तर इतर लोक तणावपूर्ण करिअर शोधत आहेत आणि त्यांच्यात भरभराट करतात असे दिसते. हे शिकलेले लवचिकता आणि तणाव व्यवस्थापित करण्याची आणि प्रतिसाद देण्याची क्षमता यांचा देखील प्रभाव आहे – जरी दीर्घकाळापर्यंत, आम्ही कोविड-19 साथीच्या आजारादरम्यान पाहिल्याप्रमाणे, प्रत्येकाची मर्यादा आहे.”

तर काय करू शकता तणावाचे व्यवस्थापन चांगले करण्यासाठी तुम्ही काय करता? सर्वात पुरावा-समर्थित पर्यायांपैकी एक, कदाचित आश्चर्याची गोष्ट म्हणजे, खरोखर थांबणे, थोडा वेळ घेणे आणि आपला श्वास मंद करणे शिकणे आहे. “जेव्हा लोक तणावग्रस्त किंवा चिंताग्रस्त असतात, तेव्हा ते अधिक उथळ आणि जलद श्वास घेण्यास प्रवृत्त करतात, ज्यामुळे शारीरिक वळण चालू ठेवत, धोक्याच्या प्रतिसादाला बळकटी मिळते,” डॅनियल म्हणतात. “तुम्ही हळू श्वास घेतल्यास, तुम्ही तुमच्या मेंदूला संदेश देत आहात की सर्वकाही ठीक आहे, तुम्ही सुरक्षित आहात – मूलत: आरामशीर प्रतिसाद प्रवृत्त करत आहात. त्यामुळे नियमन केलेल्या श्वासोच्छ्वासाइतकी सोपी गोष्ट खरोखरच फरक आणू शकते आणि पासवर तणाव कमी करू शकतो. व्यायामासाठीही हेच खरे आहे, जे उच्च-ताण प्रतिसादांमुळे होणारे अतिरिक्त ॲड्रेनालाईन तयार करण्यास मदत करू शकते.”

हे समजून घेणे महत्त्वाचे आहे की तीव्र (म्हणजे, तात्पुरत्या) तणावाच्या परिस्थितीत हे सर्वात उपयुक्त आहे – गंभीर आणि अक्षम करणारा ताण फक्त श्वास घेऊन सोडवला जाऊ शकत नाही. जर ताण अधिक दीर्घकाळ आणि वारंवार असेल, तर दुसरा पर्याय म्हणजे पुराव्यावर आधारित मानसशास्त्रीय उपचार म्हणजे संज्ञानात्मक वर्तणूक थेरपी (CBT). डॅनियल म्हणतात, “जेव्हा तणाव आणि दबून जातो, तेव्हा आपण अनेकदा विचार करतो, ‘मी या गोष्टीचा सामना करू शकत नाही. “पण हे खरे आहे का? विचार हे तथ्य नाहीत. एक उपयुक्त रणनीती असू शकते बसून पुराव्याचे मूल्यांकन करणे – तुम्ही आधी सामना केला आहे का? आणि आणखी वाईट? जर तुम्हाला शाळा सोडण्यास उशीर झाला असेल आणि मांजरीला खायला विसरला असेल तर तुम्ही सर्वात वाईट परिस्थितीत टिकून राहू शकता का? ते थांबवणे किंवा टप्प्याटप्प्याने सामना करणे देखील उपयुक्त ठरू शकते जे काही लोकांना मदत करू शकत नाहीत – उदाहरणे मदत करण्यासाठी दहा लोकांना मदत करू शकत नाहीत. किंवा कामाशी संबंधित समस्या सोडवण्याचा प्रयत्न करणे अधिक कठीण आहे, ज्यामुळे वेळोवेळी तणाव वाढण्याची शक्यता असते.”

माइंडफुलनेस-आधारित तणाव कमी करण्याच्या तंत्रांसह, फोकस वेगळे आहे: तुम्हाला आव्हान देण्याऐवजी असहाय्य विचारांपासून दूर जाण्यास सक्षम करण्यासाठी तुम्हाला कौशल्ये शिकवली जातात.

एक पर्याय म्हणजे, तुमच्यावर कोणत्या प्रकारचा ताण पडतोय यावर अवलंबून, दोन्हीवर प्रयोग करणे: नकारात्मक विचारसरणी आणि असहाय्य मुकाबला करण्याच्या धोरणांना CBT सोबत उत्तम प्रकारे हाताळले जाते, तर मानसिकतेवर आधारित तणाव कमी करणे हे अपरिहार्यतेचा सामना करण्यासाठी अधिक चांगले असू शकते.

तणाव टाळणे पूर्णपणे, नक्कीच, वास्तववादी पर्याय नाही. अगदी द यूकेमधील 6% लोक म्हणतात की ते कधीही तणावग्रस्त नाहीत आपल्या बाकीच्यांपेक्षा आव्हानात्मक परिस्थिती व्यवस्थापित करण्यात कदाचित अधिक सक्षम आहेत. तुम्ही सतत उच्च पातळीच्या तणावाने त्रस्त आहात याची तुम्हाला काळजी वाटत असल्यास, त्या कारणीभूत असलेल्या गोष्टी समजून घेणे आणि त्यावर उपाय करणे ही सर्वात चांगली गोष्ट आहे: हे सकाळी पहिल्यांदा सोशल मीडियावर न जाण्याइतके सोपे आहे किंवा तुमची नोकरी बदलणे किंवा तुमच्या कुटुंबाशी कठीण संभाषण करणे तितकेच अवघड आहे.

“तुमचा ताण प्रतिसाद लवकर मिळवा, आणि तुम्हाला सोप्या रणनीती वापरून ते उलट करण्याची चांगली संधी आहे – परंतु दीर्घकालीन तणावासाठी, जीवनशैलीतील बदल, सामाजिक समर्थनात प्रवेश करणे आणि उपयुक्त सामना कौशल्ये विकसित करणे हे महत्त्वाचे आहे,” डॅनियल म्हणतात. “मी असे सुचवेन की लोक जेव्हा बहुतेक किंवा सर्व वेळ तणाव अनुभवत असतील किंवा ते स्वतःच त्यांच्या तणावाच्या पातळीबद्दल चिंतित असतील तेव्हा मदत घ्यावी.” आणि लक्षात ठेवा: आपण नेहमी आपल्यावर चार्ज होणाऱ्या मॅमथ्सवर नियंत्रण ठेवू शकत नाही, परंतु आपण त्यांना कसा प्रतिसाद द्याल हे आपण नियंत्रित करू शकता.