फक्त 150 मिनिटांचा साप्ताहिक व्यायाम खरोखरच तुमचे आरोग्य वाढवू शकतो का? तज्ञ काय म्हणतात ते येथे आहे

3

एका नवीन मोठ्या प्रमाणावरील अभ्यासानुसार दर आठवड्याला फक्त 150 मिनिटांचा मध्यम व्यायाम आरोग्य आणि दीर्घायुष्यात लक्षणीय सुधारणा करू शकतो. ने हायलाइट केलेल्या संशोधनानुसार अमेरिकन मेडिकल असोसिएशनज्या प्रौढ व्यक्तींनी शारीरिक हालचालींचा हा स्तर कायम ठेवला त्यांना अकाली मृत्यूचा धोका जास्त प्रमाणात निष्क्रिय असलेल्यांच्या तुलनेत कमी होता.

अभ्यासात असेही दिसून आले आहे की ज्या लोकांनी पूर्वी बैठी जीवनशैली जगली होती त्यांनी त्यांच्या साप्ताहिक दिनचर्यामध्ये मध्यम किंवा जोमदार क्रियाकलाप जोडल्यानंतर मोजता येण्याजोगे आरोग्य फायदे अनुभवले.

अभ्यासाचा मागोवा किती व्यायाम केला?

आठवड्यातून पाच दिवस, दिवसातून साधारणतः 30 मिनिटे मध्यम व्यायाम करणाऱ्या प्रौढांवर या संशोधनात लक्ष केंद्रित करण्यात आले. मध्यम मानल्या जाणाऱ्या क्रियाकलापांमध्ये हे समाविष्ट होते:

• वेगवान चालणे
• सायकलिंग
• पोहणे
• नाचणे

1. वेगाने चालणे

• याचा अर्थ काय: तुमच्या हृदयाचे ठोके वाढवण्यासाठी आणि घाम फुटण्यासाठी पुरेसे वेगाने चालणे, परंतु तरीही संभाषण ठेवण्यास सक्षम आहे.
• ते कसे करावे:
• • तुमच्या शेजार, पार्क किंवा ट्रेडमिलच्या आसपास 30 मिनिटे चाला.
  • सुमारे 3-4 मैल प्रति तास वेग राखा.
  • आपले हात फिरवा आणि तीव्रता वाढविण्यासाठी आपली मुद्रा सरळ ठेवा.

2. सायकलिंग

• याचा अर्थ काय: स्थिर गतीने बाईक चालवणे ज्यामुळे तुमचे हृदय तुम्हाला न थकवता पंप करते.
• ते कसे करावे:
• • सपाट भूभागावर घराबाहेर सायकल चालवा किंवा स्थिर बाईक वापरा.
  • आपण बोलू शकता परंतु आरामात गाऊ शकत नाही अशा वेगाचे लक्ष्य ठेवा.
  • तुम्ही नवीन असल्यास 15-20 मिनिटांनी सुरुवात करा, नंतर 30 मिनिटांपर्यंत तयार करा.

3. पोहणे

• याचा अर्थ काय: मध्यम गतीने सतत प्रयत्न करून पाण्यातून फिरणे.
• ते कसे करावे:
• • 20-30 मिनिटे तलावामध्ये पोहणे.
  • विविध स्नायूंना जोडण्यासाठी पर्यायी स्ट्रोक (फ्रीस्टाईल, ब्रेस्टस्ट्रोक).
  • सहनशक्ती राखण्यासाठी आवश्यक असल्यास किकबोर्ड किंवा फ्लोटेशन मदत वापरा.

4. नृत्य

• याचा अर्थ काय: तुमचे शरीर सतत संगीताकडे तालबद्धपणे हलवत राहणे.
• ते कसे करावे:
• • घरच्या घरी झुंबा, साल्सा किंवा साध्या फ्रीस्टाइल सारख्या शैली निवडा.
  • 30 मिनिटे सतत हलवत रहा.
  • क्रियाकलापाचा आनंद घेत असताना हृदय गती वाढवण्यावर लक्ष केंद्रित करा.

सर्व व्यायामासाठी टिपा:

• सुरू करण्यापूर्वी 5 मिनिटे वॉर्म अप करा आणि नंतर थंड करा.
• आरामदायक, आश्वासक पादत्राणे घाला (विशेषत: चालणे किंवा नाचण्यासाठी).
• व्यायाम करण्यापूर्वी आणि नंतर पाणी प्या.
• आपण नवीन असल्यास हळू सुरू करा आणि हळूहळू वेळ किंवा तीव्रता वाढवा.

संशोधकांनी सहभागींच्या साप्ताहिक क्रियाकलाप पातळीचे परीक्षण केले आणि हृदयविकारासह सर्व कारणांमुळे त्यांच्या मृत्यूच्या धोक्याचा मागोवा घेतला. परिणामांवरून असे दिसून आले की नियमित, मध्यम व्यायाम लवकर मृत्यूच्या कमी जोखमीशी संबंधित होता आणि क्रियाकलापांमध्ये अगदी लहान वाढ देखील लक्षणीय फायदे निर्माण करते.

उच्च क्रियाकलाप, अधिक फायदे

अभ्यासात असेही आढळून आले आहे की ज्या सहभागींनी किमान शिफारसी ओलांडल्या आहेत – दर आठवड्याला 300 ते 600 मिनिटे मध्यम व्यायाम करतात – त्यांच्या मृत्यूचा धोका आणखी कमी होता. विशेषत:, ज्यांनी साप्ताहिक 150 मिनिटांपेक्षा कमी व्यायाम केला त्यांच्या तुलनेत त्यांना कोणत्याही कारणामुळे मृत्यू होण्याचा धोका 26-31% कमी आहे.

संशोधनातील महत्त्वाच्या गोष्टी

अभ्यास दीर्घकालीन आरोग्य मार्गदर्शक तत्त्वांना बळकट करतो: सातत्यपूर्ण, मध्यम शारीरिक हालचाली दीर्घायुष्य सुधारू शकतात आणि हृदयाशी संबंधित परिस्थितींचा धोका कमी करू शकतात. हे असेही सूचित करते की जीवनशैलीतील लहान बदल, जसे की अधिक चालणे, पायऱ्या चढणे किंवा सायकल चालवणे, कालांतराने मोजता येण्याजोगे आरोग्य फायदे देऊ शकतात.

अस्वीकरण: हा लेख वैज्ञानिक अभ्यासातील निष्कर्षांचा सारांश देतो आणि केवळ माहितीच्या उद्देशाने आहे. हे व्यावसायिक वैद्यकीय सल्ल्यासाठी पर्याय नाही. नवीन व्यायाम कार्यक्रम सुरू करण्यापूर्वी आरोग्य सेवा प्रदात्याचा सल्ला घ्या, विशेषत: जर तुमच्याकडे पूर्व-विद्यमान आरोग्य स्थिती असेल.